Witamina B12, czyli kobalamina, to niezwykle ważny składniki odżywczy, zapewniający prawidłowe funkcjonowanie m.in. układu krwionośnego. Witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, odgrywa rolę w procesie podziału komórek, wspomaga utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych (poznawczych), wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Jakie jeszcze właściwości ma witamina B12, jakie funkcje pełni w organizmie i kiedy oraz w jakiej dawce ją suplementować? Czy można zapewnić jej odpowiedni poziom za pomocą diety? Poznaj odpowiedzi na te pytania.
Witamina B12 i jej rola w organizmie
Witamina B12, podobnie jak wszystkie inne witaminy z grupy B, jest rozpuszczalna w wodzie. Jej zamienna nazwa (kobalamina) wiąże się z tym, że w skład witaminy B12 wchodzi pierwiastek o nazwie kobalt.
Ludzki organizm nie wytwarza witaminy B12, w przeciwieństwie do organizmów innych zwierząt, które produkują ją w jelitach. W przypadku człowieka kobalamina musi być dostarczana wraz z pożywieniem. Żywność zawierająca ten składnik to wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego – witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych.
Witamina B12 pełni w ludzkim organizmie szereg ważnych funkcji i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Stymuluje produkcję czerwonych krwinek (erytrocytów), a tym samym reguluje pracę układu krwionośnego i krwiotwórczego Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów dzielenia się komórek. Odgrywa ważną rolę w układzie nerwowym: bez jej właściwego stężenia nie jest możliwy właściwy przebieg syntezy mieliny, tj. substancji tworzącej otoczkę mielinową włókien nerwowych.
Witamina B12 jest (obok kwasu foliowego i witaminy B6) konieczna do przemian homocysteiny. Kobalamina jest również niezbędna do przemiany kwasu foliowego do jego formy czynnej biologicznie.
Właściwy poziom każdej z nich jest warunkiem koniecznym odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego oraz układu krwionośnego/ krwiotwórczego. Nie jest możliwe zastąpienie któregokolwiek z tych składników odżywczych innym – dla sprawnego działania organizmu konieczna jest homeostaza, czyli równowaga wszystkich potrzebnych do tego celu elementów.
Prawidłowe stężenie witaminy B12 we krwi to 148-740 pmol/l.
Jak uzupełnić poziom witaminy B12 za pomocą diety?
Odpowiednia dieta, bogata w produkty zawierające witaminę B12, to najlepszy naturalny sposób uzupełnienia kobalaminy. Przy niedoborze witaminy B12 zalecane jest włączenie do jadłospisu mięsa i jego przetworów: wołowiny, wieprzowiny, mięsa drobiowego, podrobów oraz wędlin (najlepiej własnego wyrobu, ponieważ wędliny sklepowe najczęściej pozostawiają wiele do życzenia pod względem jakości).
Źródłem witaminy B12 są także ryby, przede wszystkim makrela, szczupak, łosoś i pstrąg. Kobalamina znajduje się też w mleku i przetworach mlecznych – jogurtach, śmietanie, kefirach i twarogu oraz serach żółtych. Pewną jej ilość zawierają drożdże spożywcze oraz jaja.
Osoby niejedzące mięsa i jego przetworów oraz eliminujące z diety produkty pochodzenia zwierzęcego nie są jednak całkowicie pozbawione możliwości uzupełniania witaminy B12 za sprawą diety. Wychodząc na wprost ich potrzebom, niektórzy producenci dodają kobalaminę do płatków śniadaniowych. Tak wzbogacone płatki są cennym źródłem witaminy B12, jednak w przypadku gdy całkowicie rezygnujemy z innych produktów zawierających tę witaminę, warto sięgnąć dodatkowo po suplementy diety uzupełniające poziom kobalaminy.
Suplementacja kobalaminy (witaminy B12) – kiedy ją stosować?
Witamina B12 to jeden z tych składników, które zapewniają organizmowi równowagę i prawidłowe funkcjonowanie. Odpowiednia ilość witaminy B12 we krwi jest niezbędna dla właściwej gospodarki hormonalnej i układu krwionośnego. Zalecana dzienna dawka kobalaminy dla osób dorosłych to 0,10-0,15 mg.
Suplementacja witaminy B12 nie powinna być w żadnym razie traktowana jako zamiennik zdrowej, zróżnicowanej diety. Jednak w przypadku osób stosujących diety eliminacyjne, na przykład dietę wegetariańską lub wegańską, to najlepsza metoda uzupełnienia kobalaminy. Wegetarianie i weganie powinni przyjmować suplementy diety z witaminą B12 – mitem jest przekonanie, że witamina ta obecna jest w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, na przykład w kiszonej kapuście.
Źródłem witaminy B12 są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego i należy to wziąć pod uwagę, rezygnując z tego rodzaju pożywienia. Wspomniane już płatki śniadaniowe z dodatkiem witaminy B12, choć dostarczają pewną jej ilość, nie są wystarczającym źródłem, by pokryć 100 procent dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.
Witamina B12 – wsparcie dla układu odpornościowego i podczas ciąży
Po suplementy diety z witaminą B12 warto też sięgnąć, i nie dotyczy to jedynie wegetarian/ wegan, w celu wsparcia układu odpornościowego. Kobalamina jest niezbędna dla dobrej odporności i aktywnie wspomaga procesy zachodzące w komórkach układu immunologicznego. Kobalamina zapewnia też odpowiedni poziom energii, wspomaga pracę mięśni oraz układu kostnego. Jest niezbędna w czasie ciąży – jeśli przyszła mama nie przyjmuje jej w odpowiedniej ilości wraz z dietą, suplementy będą niezmiernie pomocne dla uzupełnienia tej ważnej dla zdrowia i prawidłowego przebiegu ciąży witaminy.
Kobiety w ciąży powinny szczególnie dbać o kondycję układu odpornościowego – suplementy zawierające witaminę B12 będą w tym celu doskonałym uzupełnieniem codziennej diety. Oczywiście przed ich przyjęciem należy skonsultować się z lekarzem, który ustali odpowiednią dawkę.
Witamina B12 – ważna dla samopoczucia, na zmniejszenie zmęczenia i dla właściwej gospodarki hormonalnej
Witamina B12 ma wpływ na gospodarkę hormonalną, a tym samym pośrednio na nastrój i samopoczucie, a także funkcje poznawcze. Warunkuje zdolność koncentracji i równowagę psychiczną. Suplementacja witaminy B12 zalecana jest w czasie rekonwalescencji, wzmożonego wysiłku umysłowego oraz w sytuacjach generujących stres i mogących niekorzystnie odbić się na funkcjach psychicznych.
Kobalamina to jedna z substancji regulujących poziom hormonów płciowych. Jej właściwe stężenie jest niezbędne dla prawidłowego przebiegu cyklu miesięcznego u kobiet oraz dla płodności u obu płci. Suplementy diety z witaminą B12 mogą okazać się pomocne, warto wpierw jednak skonsultować ewentualne problemy z zajściem w ciążę czy cyklem menstruacyjnym z lekarzem.
Bibliografia:
- Magdalena Zduńska, Kinga Najmowska, Danuta Rość Rola homocysteiny w patogenezie chorób otępiennych, GERONTOLOGIA POLSKA 2020; 28: 45-51
- ALICJA KOŚMIDER, KATARZYNA CZACZYK, WITAMINA B12 – BUDOWA, BIOSYNTEZA, FUNKCJE I METODY OZNACZANIA, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72): 17-32
- Szewczyk M., Suplementy witamin a zdrowie, Ekonatura 2011 | 02 |