Witamina B6 należy do licznej grupy witamin B ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Witamina B6 jest szczególnie istotna w procesach wchłaniania i przemiany białka. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz produkcji czerwonych krwinek i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dowiedz się, jakie jeszcze właściwości ma witamina B6 i jakie są jej naturalne źródła.
Witaminy z grupy B – jaka jest ich rola w organizmie?
Witaminy z grupy B są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są ważne zwłaszcza dla pracy układu nerwowego. Witaminy z grupy B są też ważne dla przemian metabolicznych, w tym dla wchłaniania i syntezy białka, węglowodanów i innych składników odżywczych. To dzięki nim glukoza zmieniana jest w energię, która zasila cały organizm, a przede wszystkim mózg. Biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, np. w oddychaniu tkankowym oraz w przemianach substancji przenoszących bodźce nerwowe. Są też konieczne dla zachowania dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci. Zanim omówimy szerzej funkcje, jakie pełni w organizmie witamina B6, przyjrzyjmy się po kolei jej współtowarzyszkom.
- Witamina B1, czyli tiamina, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca oraz utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
- Witamina B2, czyli ryboflawina, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz metabolizmu żelaza. Podobnie jak witamina B6 przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia i jak biotyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych oraz pomaga zachować zdrową skórę.
- Witamina B3, czyli niacyna, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
- Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Witamina B7 (witamina H, biotyna) przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Pomaga zachować zdrowe włosy oraz skórę.
- Witamina B9, czyli kwas foliowy, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. O właściwy poziom tej witaminy dbać powinny zwłaszcza kobiety w ciąży i planujące ciążę. Uzupełniające spożycie kwasu foliowego zwiększa poziom folianów u matki. Niski poziom folianów u matki jest czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Korzystny efekt występuje w przypadku codziennego uzupełniającego spożycia dawki wynoszącej 400 μg kwasu foliowego przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i maksymalnie trzy miesiące po poczęciu. Kwas foliowy pomaga w prawidłowej produkcji krwi.
- Witamina B12, czyli kobalamina, to substancja niezbędna do produkcji krwinek czerwonych, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i układu nerwowego.
Jakie właściwości ma witamina B6 i jak wpływa na procesy zachodzące w organizmie
Witamina B6 jest, podobnie jak inne witaminy z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Ma wiele form, a wszystkie one są pochodnymi pirydyny. Składa się z trzech form związku chemicznego o nazwie pirydyna: pirydoksyny, pirydoksaminy, pirydoksalu oraz fosforanów tych związków.
Została odkryta przez amerykańskiego biochemika Paula Gyorgyego w 1934 roku. Temu samemu badaczowi zawdzięczamy odkrycie witaminy B2 (ryboflawiny) i witaminy B7 (biotyny).
Witamina B6 odgrywa w ludzkim organizmie szereg ważnych ról. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Witamina B6 przyczynia się też do utrzymania prawidłowego metabolizmu glikogenu, który zapewnia odpowiedni poziom energii w sytuacjach, gdy w organizmie zabraknie glukozy. Zapas glikogenu jest niezmiernie ważny dla odpowiedniego funkcjonowania organów wewnętrznych, w tym jelit i serca.
Witamina B6 ma również wpływ na regulację aktywności hormonalnej, moduluje działanie hormonów steroidowych (glikokortykoidy, hormony płciowe: progesteron, androgeny i estrogeny) oraz bierze czynny udział w procesach rozkładu oraz dezaktywacji estrogenów. To informacja istotna dla kobiet mających podwyższony poziom estrogenów lub stosujących doustną antykoncepcję. Pamiętajmy, że estrogen odpowiada przede wszystkim za regulację cyklu menstruacyjnego. Witamina B6 reguluje jego poziom, a także poziom progesteronu, który ma wpływ na samopoczucie kobiety w czasie miesiączki i odpowiada między innymi za zagnieżdżenie zarodka w błonie śluzowej macicy.
Witamina B6 pomaga też w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Witamina B6 wspiera pracę układu odpornościowego oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Dieta dostarczająca odpowiednią dawkę witaminy B6
Witamina B6 znajduje się w wielu produktach żywnościowych, które stanowią podstawę zdrowej diety i powinny być jedzone na co dzień.
Bogatym źródłem witaminy B6 są podroby, zwłaszcza wątroba oraz mięso drobiowe. Witamina B6 znajduje się również w produktach roślinnych takich jak kasze (przede wszystkim kasza gryczana), otręby pszenne, pieczywo z mąki z pełnego przemiału, brązowy ryż oraz drożdże. Dobrym źródłem tej witaminy są też ryby, biała fasola, soja, jaja, warzywa (biała kapusta, brukselka, brokuł, marchew) oraz warzywa (zwłaszcza banany, pomarańcze i czarne porzeczki).
Najlepiej jest spożywać te owoce i warzywa na surowo lub poddane krótkiej obróbce termicznej, ponieważ wysoka i niska temperatura (mrożenie) obniżają zawartość witaminy B6 w produktach żywnościowych nawet o 70 procent w porównaniu do produktów świeżych. Oprócz wymienionych powyżej produktów dobrym źródłem witaminy B6 są też niektóre wędliny (zwracajmy jednak uwagę na ich jakość!) i mięso.
Bibliografia
- Oka T., Modulation of gene expression by vitamin B6, Nutr. Res. Rev., 2001, 14, 2, 257–266.
- Rose DP. The interactions between vitamin B6 and hormones. Vitam Horm. 1978;36:53-99.
- Abraham GE. Nutritional factors in the etiology of the premenstrual tension syndromes. J Reprod Med. 1983 Jul;28(7):446-64.
- Secomska B., Nadolna I., Wpływ procesów kulinarnych na zachowanie witamin grupy B. Cz. I. Tiamina i witamina B6, Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 1979 | 30 | 6 |
- Warantowicz M., Rola witaminy B6 w fizjologicznych i patologicznych procesach ustroju człowieka, Żywienie Człowieka i Metabolizm 1993 | 20 | 3 |
- Szewczyk M., Suplementy witamin a zdrowie, Ekonatura 2011 | 02 |