Witamina D to jeden z ważniejszych składników odżywczych, niezbędny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu kostnego oraz układu odpornościowego. Jej głównym naturalnym źródłem jest światło słoneczne, jednak by doszło pod jego wpływem do syntezy witaminy D w skórze, spełnione muszą być określone warunki.
Formy witaminy D i jej naturalne źródła
Witamina D to organiczny związek chemiczny rozpuszczalny w tłuszczach, należący do tej samej grupy co witaminy A, E i K. Wyróżnia się dwie postaci witaminy D: witaminę D2 (ergokalcyferol) i witaminę D3 (cholekalcyferol). Witamina D2 występuje w roślinach i grzybach (jest syntetyzowana przez komórki roślinne pod wpływem słońca), natomiast witamina D3 jest syntetyzowana w skórze zwierząt i ludzi pod wpływem promieni słonecznych UVB o długości fal 290–315 nm. W pierwszym etapie tego procesu pod wpływem światła słonecznego z cholesterolu wytwarzana jest prewitamina D3, która następnie przekształca się pod wpływem ciepła w witaminę D3. By doszło do wytwarzania prowitaminy D3 (7-dehydrocholesterol) i syntezy witaminy D3 w skórze muszą być spełnione pewne warunki. Istotna jest nie tylko intensywność światła słonecznego padającego na nieosłoniętą skórę (długość fali świetlnej), ale także ilość melatoniny w skórze, a także to, czy stosowane są kremy z filtrem. Osoby o ciemnej karnacji potrzebują więcej czasu na syntezę witaminy D3, podobnie będzie także w przypadku używania kremów ochronnych (przeciwsłonecznych) z filtrami UV – im wyższy filtr, tym więcej czasu trwać musi ekspozycja skóry na słońce, by wytworzyła się w niej odpowiednia ilość prowitaminy D3. W szerokości geograficznej, w jakiej położona jest Polska, ekspozycja na światło słoneczne powinna trwać minimum 15 minut dziennie w miesiącach letnich (od września do kwietnia promieniowanie słoneczne nie jest wystarczające do zapewnienia odpowiednich warunków do produkcji witaminy D3). Eksponować należy nieosłoniętą ubraniem skórę przedramion i ud. Podczas kąpieli słonecznych nie należy stosować kremów z filtrem – wydłużają one czas potrzebny do syntezy witaminy D3. W Polsce synteza witaminy D3 jest najbardziej efektywna od maja do września w godzinach 10:00 – 15:00, w czasie, gdy chmury nie zasłaniają słońca. Ekspozycja na słońce zapewnia organizmowi 80–90% witaminy D; z tego właśnie względu witamina ta nazywana jest „witaminą słońca”.
Ciekawostką jest, że nawet nadmierna ekspozycja na słońce nie prowadzi do zatrucia witaminą D, ponieważ jej nadmiar jest dezaktywowany do produktów nieczynnych biologicznie. Wytwarzane są wówczas nieaktywne związki, takie jak tachysterol, suprasterol i lumisterol. Odpowiednia ilość witaminy D3 na dobę to ok. 2000 – 4000 IU.
Z uwagi na niedostatecznie silne promieniowanie słoneczne przez większą część roku, w Polsce i wielu innych krajach europejskich zaleca się suplementowanie witaminy D3 przez cały rok, także latem.
Witamina D3 jest odporna na działanie wysokich temperatur i nie ulega rozpadowi nawet przy długim przechowywaniu.
Rola witaminy D w organizmie
Tak naprawdę witamina D3 pełni w organizmie ludzkim funkcję prohormonu, ponieważ jej pochodzenie jest endogenne (jest wytwarzana przez ludzki organizm – w skórze). Tradycyjnie nazywa się ją jednak witaminą.
Przez długi czas witamina D3 znana była głównie ze swoich właściwości wpływających na prawidłowy rozwój szkieletu oraz funkcjonowanie układu kostnego. Witamina D3 jest niezbędna do metabolizmu kostnego, wpływa na wchłanianie wapnia, który jest głównym budulcem kości i zębów. Kolejną funkcją witaminy D3 jest regulowanie gospodarki wapniowo-fosforowej za sprawą działania mającego na celu wyrównanie stosunku wapnia do fosforu w organizmie. W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań naukowych potwierdzających tezę, że witamina D3 jest również niezbędna do prawidłowej pracy układu immunologicznego; stymuluje komórki odpornościowe.
Dawkowanie witaminy D3
Dzienna dawka witaminy D3 zależy od wieku i masy ciała. Przyjmuje się następujące normy:
- dla dzieci w wieku 0-6 miesięcy – 400 UI witaminy D3 dziennie;
- dla dzieci od 6 do 12 miesiąca życia – 400-600 UI witaminy D3 dziennie;
- dla dzieci w wieku od 1 roku do 10 lat – 600-1000 UI witaminy D3 dziennie (dzieci otyłe powinny otrzymywać 1600-4000 UI witaminy D3 dziennie, zależnie od stopnia otyłości;
- młodzież w wieku 11-18 lat – 800-2000 UI witaminy D3 dziennie (podobnie jak u dzieci z otyłością, także młodzież z otyłością powinna otrzymywać odpowiednio więcej witaminy D3: 1600–4000 UI witaminy D3 dziennie, w zależnie od stopnia otyłości);
- dorośli w wieku od 19. do 65. rok życia – 2000 UI witaminy D3 dziennie. Osoby otyłe powinny zwiększyć tę dawkę do 4000 UI witaminy D3 dziennie;
- seniorzy powyżej 65. rok życia – 2000-4000 UI witaminy D3 dziennie; u osób otyłych można zwiększyć tę dawkę nawet do 8000 UI witaminy D3 dziennie;
- kobiety w ciąży – 2000 UI witaminy D3 dziennie.
Czy witaminę D3 można uzupełnić w solarium?
Niestety, promieniowanie emitowane przez lampy UV używane w solarium nie jest wystarczające do syntezy witaminy D3. Opalanie się w solarium nie jest też wskazane ze względów zdrowotnych (ma szkodliwy wpływ na skórę), ponadto może obniżać poziom witaminy D3 w organizmie, ponieważ lampy używane w salonach emitują głównie promieniowanie UVB. Warto natomiast wiedzieć, że istnieją specjalne lampy solarne, które emitują promieniowanie UVA zbliżone do światła słonecznego. Można używać ich do naświetlań w miesiącach jesienno-zimowych w celu uzupełnienia witaminy D3 w organizmie. Naświetlanie nimi poprawia też nastrój oraz wzmacnia organizm.
Dieta na uzupełnienie witaminy D
Niektóre produkty spożywcze zawierają witaminę D. Jeśli chcemy uzupełnić tę witaminę za pomocą diety, warto sięgnąć po tłuste ryby morskie, tran, oleje roślinne, jaja, wątróbkę i mięso drobiowe oraz wołowinę czy wieprzowinę.
Najwięcej witaminy D mają węgorz, śledzie, sardynki, łosoś, dorsz, ser żółty, jaja i masło. Bogatym źródłem witaminy D są także niektóre grzyby, na przykład znane z chińskiej kuchni grzyby shitake. W Polsce niektóre margaryny są wzbogacone w witaminę D.
Co jednak bardzo ważne, źródła te dostarczają jedynie niewielką część potrzebnej dawki witaminy D, nawet gdy produkty bogate w ten składnik jadane są codziennie. Z tego względu niezależnie od diety i od ekspozycji na słonce wskazane jest suplementowanie witaminy D przez cały rok.
Jaki jest prawidłowy poziom witaminy D3 we krwi?
Prawidłowe stężenie witaminy D3 w surowicy krwi powinno wynosić powyżej 20 ng/ml (powyżej 50 nmol/l). Optymalny poziom kalcitriolu (aktywnej formy witaminy D3) to 30-50 ng/ml (75–125 nmol/l).
Badanie poziomu witaminy D3 wykonuje się przy podejrzeniu krzywicy lub osteoporozy, przy przyjmowaniu niektórych leków oraz w przypadku podejrzenia miastenii. Raczej nie zaleca się wykonywania tego badania profilaktycznie; rozsądnym działaniem profilaktycznym jest przyjmowanie suplementów z witaminą D3 w zalecanej dawce. Warto wiedzieć, że witamina D3 może powodować interakcje z suplementami i lekami mającymi w składzie magnez, a także z lekami nasercowymi i przeciwpadaczkowymi. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zasięgnąć porady lekarza.
Bibliografia:
- Bogdan Stefanowski i in., Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437–454.
- Paweł Płudowski i in., Krzywica niedoborowa – aktualne spojrzenie na epidemiologię,leczenie i zapobieganie, Post N Med 2016; XXIX(10): 760-766.
- Rusińska A i in., Zasady Suplementacji I Leczenia Witamina D – Nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018; 24(1): 1-24.
- Lucyna Ostrowska, Urszula Karecka, Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2017, Tom 23, Nr 1, 51–56.