Kwas foliowy to substancja należąca do witamin z grupy B. Jak wszystkie te witaminy kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie. Odkryty i wyizolowany został w pierwszej połowie XX wieku. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i pracy organizmu. Pełni szereg ważnych funkcji zarówno jeśli chodzi o układ nerwowy, pracę mózgu, układ krwionośny, krwiotwórczy, jak i układ rozrodczy.
Kwas foliowy dostępny jest w postaci syntetycznej jako suplement diety, ale niezmiernie ważne jest przede wszystkim dostarczanie go w sposób naturalny, stosując zasady odpowiedniej, zbilansowanej diety. Dowiedz się, jaka jest rola kwasu foliowego w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, jak ważny jest dla kobiet planujących dziecko i w ciąży oraz w jaki sposób bezpiecznie go uzupełniać, zarówno za sprawą diety, jak i jej suplementów.
Kwas foliowy – witamina niezbędna dla układu nerwowego i nie tylko
Kwas foliowy po raz pierwszy wyizolowany został w 1941 roku z liści szpinaku. Znany jest także jako witamina B9, folan, folacyna oraz kwas pteroiloglutaminowy. Pochodne kwasu foliowego to tak zwane foliany. Zarówno sam kwas foliowy, jak i jego pochodne, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Muszą być one dostarczane z zewnątrz, wraz z pożywieniem.
Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Foliany są potrzebne m.in. do produkcji czerwonych krwinek. Kwas foliowy odgrywa też ważną rolę w podziałach komórkowych oraz syntezie aminokwasów, w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, przyczyniają się do prawidłowego przebiegu funkcji psychologicznych oraz do zmniejszenia uczucia zmęczenia. Wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego, biorą udział w procesie podziału komórek, w syntezie aminokwasów oraz przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.
Naturalne źródła kwasu foliowego
Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Powinny one na stałe zagościć w naszej diecie i być jadane regularnie, najlepiej codziennie. Są to:
- warzywa – przede wszystkim szpinak, brokuły, buraki, kalafior, brukselka, sałata, kapusta, bób, szparagi, zielony groszek, jarmuż i pomidory,
- owoce cytrusowe, przede wszystkim pomarańcze,
- awokado,
- ziarna słonecznika, orzechy (włoskie, laskowe, makadamia i inne),
- pieczywo pełnoziarniste,
- drożdże,
- jaja,
- wątroba wołowa,
- ser żółty.
Warzywa i owoce zaleca się jeść na surowo lub poddane krótkiej obróbce termicznej. Wysoka temperatura i ekspozycja na światło słoneczne oraz zbyt długie przechowywanie tych produktów negatywnie wpływa na ich wartość odżywczą i redukuje zawartość folianów nawet o 70 procent.
Warto też wiedzieć, że kwas foliowy jest obecnie częstym dodatkiem do produktów spożywczych, na przykład do mąki oraz płatków śniadaniowych – pamiętajmy o tym, biorąc pod uwagę suplementację tej witaminy.
Przyswajalność kwasu foliowego, który dostarczamy wraz z jedzeniem, zależy od wielu czynników, w tym naszego mikrobiomu jelitowego (obecności w jelitach dobroczynnych bakterii wspomagających procesy wchłaniania witamin). Na wchłanianie kwasu foliowego i innych witamin wpływ ma także ogólna kondycja organizmu. Kwas foliowy magazynowany jest w wątrobie.
Czym skutkuje niski poziom kwasu foliowego?
Zbyt niskie stężenie kwasu foliowego we krwi powoduje szereg groźnych dla zdrowia konsekwencji, przede wszystkim zaburzenia ze strony układu nerwowego, a także obniżenie nastroju oraz nadmierną drażliwość, zmęczenie i znużenie. W związku z tym, że odpowiedni poziom kwasu foliowego warunkuje wiele procesów, w tym metabolizm aminokwasów, jego podaż i uzupełnianie są niezwykle ważne. Dotyczy to szczególnie kobiet w ciąży – niedobór kwasu foliowego w tym czasie, zwłaszcza w I trymestrze, może skutkować zaburzeniami w rozwoju układu nerwowego i cewy nerwowej płodu.
Niski poziom kwasu foliowego może też powodować zmęczenie, osłabienie, apatię, brak apetytu, problemy ze snem oraz ze skupieniem uwagi, zwłaszcza u dzieci.
Kwas foliowy a płodność i ciąża
Ciąża to czas dwukrotnie zwiększonego zapotrzebowania na kwas foliowy. Już na etapie planowania ciąży warto rozpocząć suplementację tej witaminy, tak aby w pierwszym trymestrze była jego odpowiednia ilość, kiedy kształtuje się układ nerwowy dziecka i rozwija się cewa nerwowa. Uzupełniające spożycie kwasu foliowego zwiększa poziom folianów u matki. Niski poziom folianów u matki jest czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
Uzupełniające spożycie kwasu foliowego zwiększa poziom folianów u matki, co korzystnie wpływa na przebieg ciąży i rozwój dziecka. Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny i przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.
Suplementowanie kwasu foliowego zarówno podczas planowania ciąży, jak i w jej przebiegu warto dodatkowo skonsultować z lekarzem. Kwas foliowy jest też niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego. W przypadku zaburzeń hormonalnych i trudności z zajściem w ciążę pomocna może okazać się suplementacja witaminy B9.
Suplementacja kwasu foliowego – zalecana ilość
Już na 3 miesiące przed planowaną ciążą zaleca się suplementację kwasu foliowego; należy ją kontynuować przez cały okres trwania ciąży, a przynajmniej do 12. tygodnia (I trymestr) w porcji 0,40 mg (400 µg) dziennie. Suplementację kwasem foliowym i jej porcję w danym przypadku warto skonsultować z lekarzem, choć preparaty z witaminą B9 (kwasem foliowym) dostępne są w aptece bez recepty. Witamina B9 i witamina B12 pełnią podobne funkcje w ludzkim organizmie, ale do prawidłowej pracy układu potrzebne są obydwie witaminy (oraz szereg innych składników) w odpowiednich ilościach – jedna witamina nie może zastąpić drugiej.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca dla kobiet w okresie rozrodczym, w ciąży oraz podczas karmienia suplementację preparatami zawierającymi kwas foliowy. Nie powinno się jednak przekraczać dziennej dawki dla osób dorosłych 0,6 mg, a dla kobiet w ciąży 0,8 mg. Kobiety z grup ryzyka, tj. na przykład mamy, które urodziły dziecko z wadą cewy nerwowej lub w których rodzinie wystąpiły takie wady, mogą przyjmować większą ilość kwasu foliowego po wcześniejszej konsultacji tej kwestii z lekarzem.
Należy pamiętać, że suplementowanie kwasu foliowego i innych witamin nie może być traktowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Dieta to absolutna podstawa i powinna być tak skomponowana, by dostarczać wszystkich niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników. Suplementowanie kwasu foliowego stosowane może być jako dodatek do niej, nigdy jako zamiennik.
Bibliografia:
- Dorota Bomba-Opoń1, Lidia Hirnle2, Jarosław Kalinka3, Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz, Suplementacja folianów w okresie przedkoncepcyjnym, w ciąży i połogu. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, m. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians Guidelines. Ginekol. Pol. 2017; 88 (11): 633–636 (DOI: 10.5603/GP.a2017.0113.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, m. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians Guidelines. Ginekol.; 07/ 2020.
- Joanna Gaszyńska, KWAS FOLIOWY – ROLA I ZASADNOŚĆ SUPLEMENTACJI U RÓŻNYCH GRUP PACJENTÓW, Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej, Poznań 2018 (https://www.woia.pl/dat/attach/836_praca-specjalizycyjna—mgr-joanna-gaszynska.pdf).